Wir vergessen einen Namen, verlieren beim Lesen den Faden oder stehen im Raum und wissen plötzlich nicht mehr, was wir dort wollten. Solche Momente sind nicht automatisch ein Zeichen für eine Erkrankung. Sie zeigen aber, wie sehr wir im Alltag auf ein funktionierendes Zusammenspiel von Aufmerksamkeit, Lernen und Gedächtnis angewiesen sind.

Wenn wir an ein gutes Gedächtnis denken, fallen uns meistens Denkaufgaben, Kreuzworträtsel oder Gedächtnistraining ein. Ein wichtiger Einflussfaktor wird dabei häufig übersehen: körperliche Bewegung.

Aus Sicht der klinischen Psycho-Neuro-Immunologie (kPNI) ist das besonders interessant. Denn das Gehirn arbeitet nicht isoliert. Es steht in ständigem Austausch mit Muskeln, Stoffwechsel, Immunsystem und den Systemen, die Stress und Erholung regulieren. Bewegung setzt an mehreren dieser Verbindungen gleichzeitig an.

Das Gehirn bleibt anpassungsfähig – ein Leben lang

Unser Gehirn ist kein starres Organ. Nervenzellen können ihre Verbindungen verstärken, abschwächen und neu organisieren. Diese Fähigkeit nennt man Neuroplastizität. Sie ist eine Voraussetzung dafür, dass wir Neues lernen und Erfahrungen abspeichern können.

Dabei sind unterschiedliche geistige Leistungen zu unterscheiden: Das Gedächtnis hilft uns, Informationen abzulegen und wiederzufinden. Aufmerksamkeit ermöglicht es, Wichtiges auszuwählen. Sogenannte exekutive Funktionen helfen uns, Handlungen zu planen, Ablenkungen auszublenden und flexibel auf Veränderungen zu reagieren.

Körperliche Aktivität kann diese Funktionen beeinflussen. Eine große wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025, die zahlreiche systematische Reviews zu randomisierten Studien zusammenfasste, fand im Durchschnitt positive Effekte von Bewegung auf allgemeine kognitive Leistung, Gedächtnis und exekutive Funktionen. Die Ergebnisse unterschieden sich allerdings zwischen den Studien und Personengruppen.

Singh et al., 2025 – Übersicht zu Bewegung, Gedächtnis und Kognition

Merksatz: Bewegung trainiert nicht nur die Muskeln, sondern kann auch Bedingungen unterstützen, unter denen das Gehirn lernt und sich anpasst.

Der Hippocampus: Warum Bewegung für unsere Erinnerungen interessant ist

Eine besonders wichtige Region für die Bildung neuer Erinnerungen ist der Hippocampus. Er hilft dabei, Erlebtes und Gelerntes so zu verarbeiten, dass wir später darauf zurückgreifen können.

Mit zunehmendem Alter kann das Volumen bestimmter Hirnregionen abnehmen. Eine viel beachtete kontrollierte Studie untersuchte deshalb, ob regelmäßiges Ausdauertraining bei älteren Erwachsenen Auswirkungen auf den Hippocampus hat. Nach einem Jahr zeigte die Trainingsgruppe im Mittel eine Zunahme des vorderen Hippocampusvolumens um rund zwei Prozent. Veränderungen in dieser Region standen zudem mit Verbesserungen bestimmter Gedächtnisleistungen in Zusammenhang.

Erickson et al., 2011 – Ausdauertraining, Hippocampus und Gedächtnis

Das ist ein bemerkenswerter Befund – aber keine Garantie, dass Sport bei jedem Menschen das Gehirn vergrößert oder Gedächtnisprobleme behebt. Die Studie untersuchte eine bestimmte Altersgruppe und ein konkretes Trainingsprogramm. Auch spätere Untersuchungen zeigen nicht in allen Bereichen gleich große Effekte.

BDNF: Ein Wachstumsfaktor für lernfähige Nervennetze

Damit Nervenzellen Informationen verarbeiten können, müssen sie miteinander kommunizieren. Dabei spielt ein Eiweiß eine wichtige Rolle: BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

BDNF unterstützt unter anderem die Funktion und Anpassungsfähigkeit von Synapsen – also den Kontaktstellen zwischen Nervenzellen. Deshalb wird der Wachstumsfaktor in der Forschung häufig im Zusammenhang mit Lernen, Gedächtnis und körperlicher Aktivität untersucht.

Eine Meta-Analyse randomisierter Studien zeigte, dass sowohl einzelne Trainingseinheiten als auch längerfristige Bewegungsprogramme den BDNF-Spiegel im Blut erhöhen können.

Wang et al., 2022 – Körperliche Aktivität und BDNF

Wichtig ist die Einordnung: Ein höherer BDNF-Wert im Blut bedeutet nicht automatisch, dass eine bestimmte Person besser lernt. Und Blutwerte lassen sich nicht unmittelbar mit Vorgängen im Gehirn gleichsetzen. Sie liefern Hinweise auf mögliche Mechanismen, aber keinen einfachen „Gedächtnis-Test“.

Die Muskeln sprechen mit dem Gehirn

Aus kPNI-Perspektive ist besonders spannend, dass unsere Muskulatur viel mehr ist als ein Bewegungsapparat. Wenn Muskeln arbeiten, setzen sie verschiedene Botenstoffe frei. Einige werden Myokine genannt.

Diese Signale können unter anderem den Energiestoffwechsel und Immunreaktionen beeinflussen. Hier zeigt sich, wie eng Bewegung, Stoffwechsel und Immunsystem miteinander verbunden sind.

Ein Beispiel ist Interleukin-6 (IL-6). Im Zusammenhang mit chronischen Entzündungsprozessen kann dieser Botenstoff ein Hinweis auf Immunaktivierung sein. Bei körperlicher Belastung kann IL-6 aber auch vorübergehend aus arbeitenden Muskeln freigesetzt werden und andere immunregulierende Reaktionen begleiten. Dass ein Botenstoff ansteigt, ist also nicht automatisch etwas Schlechtes – der biologische Kontext entscheidet.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 dokumentierte solche akuten Veränderungen verschiedener Myokine nach Krafttraining. Welche dieser Signale die Gedächtnisleistung beim Menschen direkt verbessern, ist dagegen noch nicht vollständig geklärt.

Ringleb et al., 2024 – Krafttraining und immunregulierende Myokine

Die kPNI-Perspektive: Muskeln, Immunsystem und Gehirn kommunizieren miteinander. Bewegung kann diese Kommunikation beeinflussen, ohne dass sich daraus eine einfache Ursache-Wirkungs-Kette ableiten lässt.

Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Gedächtnis entsteht nicht im Kopf allein

Wer viel lernt, aber dauerhaft schlecht schläft, kennt möglicherweise das Gefühl: Die Informationen sind zwar aufgenommen worden, lassen sich später aber nur schwer abrufen.

Schlaf ist für die Gedächtnisbildung und die Verarbeitung neuer Informationen wichtig. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 zeigte, dass bereits eingeschränkte Schlafdauer die Bildung von Erinnerungen messbar beeinträchtigen kann.

Crowley et al., 2024 – Schlafverkürzung und Gedächtnisbildung

Auch die Regulation von Stress, die Energieversorgung und die Stoffwechselgesundheit gehören zum Gesamtbild. Aus Sicht der kPNI betrachten wir deshalb nicht ausschließlich die einzelne Trainingseinheit, sondern ebenso die Voraussetzungen, unter denen der Körper darauf reagiert: Wie gut schläft ein Mensch? Wie hoch ist die alltägliche Belastung? Wie regelmäßig bewegt er sich? Und bleibt genug Zeit für Erholung?

Das bedeutet nicht, dass Vergesslichkeit grundsätzlich durch Stress, Entzündungen oder Stoffwechselprobleme verursacht wird. Es bedeutet, dass geistige Leistungsfähigkeit durch mehrere biologische und alltägliche Faktoren beeinflusst werden kann.

Was zeigen große Studien wirklich?

Die Forschung liefert gute Gründe, Bewegung als Teil eines gesunden Lebensstils zu betrachten. Sie liefert aber keine Grundlage für das Versprechen, dass Sport Demenz sicher verhindert.

Eine Meta-Analyse von 2024 wertete 104 Beobachtungsstudien mit insgesamt mehr als 340.000 Teilnehmenden aus. Körperliche Aktivität war mit etwas besseren geistigen Leistungen im späteren Leben verbunden. Die gemessenen Zusammenhänge waren jedoch klein. Bei sehr langen Nachbeobachtungszeiten zeigte sich nicht durchgehend ein statistisch gesicherter Zusammenhang mit einem geringeren kognitiven Abbau.

Iso-Markku et al., 2024 – Körperliche Aktivität und kognitiver Abbau

Eine weitere Übersichtsarbeit über langfristige Interventionsstudien fand für Bewegung allein keinen eindeutigen Vorteil bei der globalen kognitiven Leistung oder dem Auftreten einer Demenz. Programme, die mehrere Lebensstilbereiche kombinierten, zeigten hingegen kleine positive Effekte auf die Kognition.

Reparaz-Escudero et al., 2024 – Langfristiges Training und mehrdimensionale Ansätze

Diese Ergebnisse widersprechen nicht grundsätzlich den positiven Befunden zu einzelnen Gedächtnisleistungen. Sie erinnern daran, zwischen kurzfristiger Leistungsverbesserung, langfristiger Gehirngesundheit und tatsächlicher Demenzprävention zu unterscheiden.

Welche Bewegung ist für das Gehirn sinnvoll?

Es muss nicht immer intensiver Sport sein. Gerade aus therapeutischer Sicht zählt ein Reiz, der regelmäßig stattfindet, zur individuellen Belastbarkeit passt und langfristig beibehalten werden kann.

1. Ausdauer: Das Herz-Kreislauf-System fordern

Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder andere Ausdaueraktivitäten bringen den Kreislauf in Schwung. Schon ein flotter Spaziergang kann ein sinnvoller Einstieg sein. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht ein möglichst hoher Puls.

2. Krafttraining: Muskeln erhalten und den Stoffwechsel fordern

Krafttraining hilft, Muskelmasse und körperliche Selbstständigkeit zu erhalten. Zusätzlich setzt es Signale, die über den Muskel hinausreichen. Die genaue Bedeutung dieser Signale für die Gedächtnisleistung wird noch untersucht.

3. Koordination: Bewegung und Aufmerksamkeit verbinden

Tanzen, neue Bewegungsfolgen, Gleichgewichtsübungen oder Ballspiele verlangen nicht nur körperlichen Einsatz. Sie fordern häufig auch Aufmerksamkeit, Planung und das Erlernen neuer Abläufe. Wichtig ist, die Schwierigkeit passend zu wählen, damit aus der Herausforderung keine Überforderung wird.

4. Im Alltag weniger sitzen

Nicht jede Bewegung muss als Training geplant sein. Wege zu Fuß, Treppensteigen und regelmäßige Bewegungspausen können helfen, lange Sitzzeiten zu unterbrechen.

5. Regeneration mitdenken

Ein sinnvoller Trainingsplan berücksichtigt Schlaf, Erholung und vorhandene Beschwerden. Übermäßige Belastung ohne ausreichende Regeneration ist kein sinnvoller Weg zu besserer Konzentration.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen im Allgemeinen 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensivere Aktivität beziehungsweise eine entsprechende Kombination. Hinzu kommt muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für ältere Menschen sind zusätzlich Übungen für Gleichgewicht und funktionelle Kraft besonders wichtig.

WHO – Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten

Praxis-Merksatz: Das beste Bewegungsprogramm für das Gehirn ist nicht das härteste, sondern eines, das zum Menschen passt und dauerhaft umgesetzt werden kann.

Drei verbreitete Missverständnisse

Mythos 1: „Nur Ausdauersport ist gut fürs Gedächtnis“

So einfach ist es nicht. Ausdauertraining wurde intensiv untersucht, aber auch Krafttraining und bewegungsreiche Aktivitäten mit koordinativen Anforderungen können sinnvoll sein. Welche Form am stärksten auf welche Gedächtnisfunktion wirkt, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten.

Mythos 2: „Wer Sport macht, bekommt keine Demenz“

Dafür gibt es keinen Beleg. Bewegung unterstützt viele Bereiche der Gesundheit und kann kognitive Funktionen positiv beeinflussen. Sie ist jedoch keine Garantie gegen neurodegenerative Erkrankungen und ersetzt weder Diagnostik noch medizinische Behandlung.

Mythos 3: „Je anstrengender das Training, desto besser das Gehirn“

Nicht unbedingt. In großen Übersichtsarbeiten wurden Vorteile auch bei leichter und moderater Bewegung beobachtet. Entscheidend sind unter anderem Ausgangssituation, Regelmäßigkeit, Trainingsform und Regeneration.

Der Symphysio-Ansatz: Bewegung als Teil eines vernetzten Systems

In der Physiotherapie denken wir bei Bewegung häufig zuerst an Muskeln, Gelenke, Kraft und Beweglichkeit. Die kPNI erweitert diesen Blick: Körperliche Aktivität ist zugleich ein Reiz für Stoffwechsel, Nerven- und Immunsystem.

Deshalb betrachten wir bei Symphysio nicht nur, welche Übung jemand ausführt, sondern auch, unter welchen Bedingungen sie stattfindet. Schlaf, Stressbelastung, Alltag, individuelle Leistungsfähigkeit und mögliche Erkrankungen beeinflussen, wie gut sich Bewegung in ein tragfähiges Gesundheitskonzept integrieren lässt.

Für Menschen mit chronischen Beschwerden kann bereits ein schrittweise aufgebautes Training ein wichtiger Anfang sein. Wer dagegen plötzlich deutliche Gedächtnisprobleme bemerkt oder im Alltag zunehmend eingeschränkt ist, sollte dies ärztlich abklären lassen. Bewegung kann eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzt aber keine Diagnostik.

Fazit: Ein bewegter Körper schafft gute Bedingungen für ein lernfähiges Gehirn

Unser Gedächtnis hängt nicht allein davon ab, wie oft wir unser Gehirn mit Denkaufgaben beschäftigen. Bewegung kann über verschiedene Wege auf die geistige Leistungsfähigkeit einwirken: über Veränderungen im Nervensystem, die Anpassungsfähigkeit von Synapsen, Signale aus der Muskulatur und die allgemeine körperliche Gesundheit.

Die wissenschaftliche Datenlage ist ermutigend, aber differenziert zu betrachten. Einzelne Studien zeigen Verbesserungen von Gedächtnisleistungen; daraus folgt noch kein sicherer Schutz vor Demenz.

Die zentrale Erkenntnis: Wer seinen Körper regelmäßig und passend zu den eigenen Möglichkeiten bewegt, investiert nicht nur in Kraft und Ausdauer, sondern auch in wichtige Voraussetzungen für geistige Gesundheit.

Wissenschaftliche Quellen

1. Singh, B. et al. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 59, 866–876. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108589
2. Erickson, K. I. et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017–3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108
3. Wang, Y.-H. et al. (2022). The effect of physical exercise on circulating brain-derived neurotrophic factor in healthy subjects: A meta-analysis of randomized controlled trials. Brain and Behavior. DOI: 10.1002/brb3.2544
4. Ringleb, S. et al. (2024). Beyond muscles: Investigating immunoregulatory myokines in acute resistance exercise. The FASEB Journal, 38(7), e23596. DOI: 10.1096/fj.202301619R
5. Crowley, R. et al. (2024). A systematic and meta-analytic review of the impact of sleep restriction on memory formation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 167, 105929. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2024.105929
6. Iso-Markku, P. et al. (2024). Physical Activity and Cognitive Decline Among Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open, 7(2), e2354285. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.54285
7. Reparaz-Escudero, I. et al. (2024). Effect of long-term physical exercise and multidomain interventions on cognitive function and the risk of mild cognitive impairment and dementia in older adults. Ageing Research Reviews, 100, 102463. DOI: 10.1016/j.arr.2024.102463
8. Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Empfehlungen ansehen

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder individuelle Behandlung. Neu auftretende, zunehmende oder alltagsrelevante Gedächtnisstörungen sollten ärztlich abgeklärt werden.